Случвало ли ви се е да приключите напрегнат ден и да осъзнаете, че раменете ви почти докосват ушите? Това напрежение често е пряк резултат от плиткото дишане, само с гърдите. Повечето възрастни са забравили естествения начин на дишане – начина, по който сме дишали като бебета – и това мълчаливо ни коства енергия, фокус и спокойствие.
Добрата новина? Отнема само пет минути, за да преоткриете това безценно умение.
Защо начинът, по който дишате, може да саботира здравето ви
Тялото има два основни режима на дишане и те изпращат два много различни сигнала до мозъка ви:
- Плитко/гръдно дишане: То е бързо, неефективно и ангажира мускулите на врата и гърдите. Физиологично то имитира дихателния модел на човек, който е стресиран или в опасност. Това незабавно активира вашата симпатикова нервна система (реакцията "бий се или бягай"), поддържайки ви заключени в състояние на нискостепенна тревожност, мускулно напрежение и лоша концентрация.
- Диафрагмено (коремно) дишане: То е бавно, дълбоко и напълно ангажира диафрагмата ви - мощен, куполообразен мускул под белите дробове. Този модел изпраща ясен и силен сигнал "всичко е наред" до мозъка ви, активирайки парасимпатиковата нервна система (реакцията "почивка и възстановяване").
Резултатът от плиткото дишане: Ежедневна умора, мозъчна мъгла, ниско постоянно ниво на стрес, болки във врата и раменете и ниска физическа и умствена издръжливост.
Златното правило: Вдишвайте и издишвайте през носа
Най-сериозното доказателство защо дишането през носа е правилния начин по подразбиране е анатомията. Ноздрите ви са покрити с косъмчета и лигавици, предназначени да филтрират, затоплят и овлажняват въздуха, блокирайки навлизането на чужди частици в белите дробове.
Дишането през устата е просто резервна система – полезна, когато носът ви е запушен или когато достигнете максимална сърдечна честота по време на интензивна физическа активност. За всеки друг момент от живота ви носът е вашия филтър и регулатор.
5-минутен майсторски клас: Как да активирате диафрагмата си
Вашата диафрагма е основния двигател на ефективното дишане. Ако дишате с гърдите си, използвате само част от капацитета на белите дробове. Ето едно лесно упражнение, с което можете съзнателно да реактивирате този мускул:
Стъпка 1: Заемете позиция
Легнете по гръб на равна повърхност (най-добре е постелка за йога или под). Свийте леко коленете си, за да помогнете на долната част на гърба да се отпусне.
Стъпка 2: Проверка на позицията и усещане
Поставете едната си ръка върху горната част на гърдите (ключиците), а другата върху корема си – точно под гръдния кош. Целта на тази стъпка е да наблюдавате коя ръка се движи, докато дишате. Когато вдишвате правилно, трябва да усетите как ръката върху корема ви се повдига, докато ръката на гърдите остава почти неподвижна. Ако ръката на гърдите ви се движи, това е знак, че дишате плитко.
Стъпка 3: Започнете осъзнатото дишане
Затворете очи и вдишайте бавно и дълбоко през носа, като си представяте, че изпълвате корема си с въздух като балон. Фокусирайте се върху това да накарате ръката на корема си да се повдигне максимално. Издишайте бавно и контролирано през носа или леко присвити устни като усещате как коремът ви спада. Практикувайте този ритъм:
- Вдишване: Бавно до 4.
- Задържане: Кратко (за 1-2 секунди, ако ви е удобно).
- Издишване: Бавно до 6 като се стремите да изкарате целия въздух.
Правете това упражнение всеки ден в продължение на 5 минути. В началото може да ви се стори трудно или дори изтощително, тъй като диафрагмата ви е отслабнала, но с времето ще възвърне своята сила и гъвкавост.
Заключение: Силата на 5-минутната промяна
Диафрагменото дишане не е просто техника за релаксация; то е вашата вградена система за управление на стреса, енергията и фокуса. Като отделяте само пет минути на ден за съзнателно препрограмиране на дихателния си модел, вие не просто си почивате – вие физиологично намалявате хормоните на стреса, подобрявате притока на кислород към мозъка и мускулите и превключвате нервната си система от режим "бий се или бягай" към "почивка и възстановяване".
Започнете с тези пет минути сутрин или вечер и много скоро ще осъзнаете, че това дълбоко и спокойно дишане се превръща във вашия нов "начин по подразбиране" през целия ден.
