3:00 през нощта. Въртите се в леглото от 2 часа. Утре имате важна среща. Мозъкът Ви не спира да работи. Гледате тавана. Броите овце. Нищо не помага.
Възглавницата е твърде топла, твърде ниска или адски неудобна. Чаршафът дразни кожата Ви. Всеки шум Ви дразни. И знаете, че утре ще сте изтощени.
Безсънието не е просто неудобство. То е сериозно нарушение, което засяга физическото и психическото здраве.
В тази статия ще научите какво причинява безсънието, как да подготвите тялото за сън и какво можете да направите, за да заспите бързо и да спите дълбоко.
Какво точно е безсъние?
Безсънието е нарушение на съня, което се проявява по три начина:
- Трудност при заспиване - лежите будни повече от 30 минути
- Често събуждане през нощта - не можете да поддържате съня
- Ранно събуждане - ставате в 4-5 сутринта и не можете да заспите отново
Когато това се случва поне 3 нощи седмично в продължение на месец или повече говорим за хронично безсъние. И това засяга над 30% от възрастните.
Какво причинява безсъние?
1. Стрес и тревожност
Най-честата причина. Мозъкът не може да се изключи, защото е в състояние на постоянна бойна готовност. Кортизолът - хормон на стреса - трябва да спадне вечерта, за да можете да заспите. Но при хроничен стрес той остава постоянно висок.
2. Сини екрани преди лягане
Телефоните, таблетите, компютрите излъчват синя светлина, която спира производството на мелатонин - хормон на съня. Дори 15 минути скролване в социалните мрежи преди сън може да забави заспиването с час.
3. Кафе следобед
Кофеинът има полуживот от 5-6 часа. Това означава, че ако пиете кафе в 15:00 часа, в 21:00 половината от кофеина все още е в кръвта Ви .
4. Неподходяща температура в спалнята
Тялото трябва да свали температурата си, за да заспите. Ако в стаята е прекалено топло, това не може да се случи. Идеалната температура е 16-19 градуса.
5. Хронична болка
Болките в гърба, врата или ставите правят невъзможно намирането на удобна позиция. Всяко движение ще Ви събуди още повече.
6. Лекарства
Антидепресантите, лекарствата за кръвно налягане, стероидите и други медикаменти могат да нарушат съня като страничен ефект.
Последствия от хроничното безсъние
Липсата на сън не е само умора. Тя засяга всичко:
- Отслабен имунитет - боледувате по-често
- Повишен риск от диабет - инсулиновата резистентност се влошава
- Наддаване на тегло - грелинът се повишава, а лептинът спада
- Сърдечно-съдови проблеми - риск от инфаркт и инсулт
- Депресия и тревожност - безсънието и психичното здраве се влошават взаимно
- Намалена концентрация и памет - мозъкът не може да консолидира спомените
Какво можете да направите СЕГА - конкретни стъпки
Стъпка 1: Създайте си ритуал за сън
Започнете да се готвите за сън 1 час преди да си легнете. Наложете си една и съща рутина всяка вечер - стречинг, топъл душ, четене. Мозъкът ще се научи, че това означава време за сън.
Стъпка 2: Затъмнете стаята НАПЪЛНО
Дори малко светлина от улична лампа или LED от телевизор нарушава синтеза на мелатонин. Поставете плътни завеси, използвайте маска за очи, затъмнете всички светещи индикатори.
Стъпка 3: Спрете екраните 1 час преди сън
Ако наистина не можете да спрете, използвайте устройствата в нощен режим или очила, които блокират синята светлина.
Стъпка 4: Техника 4-7-8 за заспиване
Лягате. Вдишвате през носа за 4 секунди. Задържате за 7. Издишвате през устата за 8. Повторете 4 пъти. Това активира парасимпатиковата нервна система.
Стъпка 5: Ограничете приема на течности 2 часа преди сън
Будите се, за да ходите до тоалетна? Спрете да пиете вода 2 часа преди лягане.
Стъпка 6: Подкрепете нервната система с B.E. Well
B.E. Well пластирите подпомагат нормалната функция на нервната система, което директно повлиява качеството на съня. Работят чрез честоти, които успокояват нервите без химикали и странични ефекти. Когато ги използвате редовно, значително подобряват заспиването и дълбочината на съня.
Какво НЕ помага за съня
- Алкохол - заспивате по-бързо, но сънят е плитък и нарушен
- Работа в леглото - мозъкът започва да асоциира леглото с будност
- Дрямка следобед - особено след 15:00 часа
- Тежка храна преди сън - храносмилането Ви държи будни
Често задавани въпроси
Колко часа сън са необходими?
7-9 часа за възрастни. Но качеството е по-важно от количеството. Един час дълбок сън е по-възстановяващ от 3 часа плитък.
Кога да потърся лекар?
Ако безсънието продължава повече от месец и значително засяга ежедневието Ви, потърсете консултация със специалист.
Хапчетата за сън безопасни ли са?
При краткосрочна употреба под медицински контрол - да. Но те не премахват причината и могат да създадат зависимост. По-удачно е да промените навиците си.
Прочетете за стрес и тревожност.
Заключение
Безсънието не е нещо, с което трябва да се примирите. С правилни навици, хигиена на съня и подкрепа на нервната система можете да върнете пълноценния сън в живота си.
Сънят не е разточителство. Той е основа на здравето, психиката и дълголетието.
